„Amikor végre megmozdulunk, belülről is olyanná válunk, mint egy gyors folyású, tiszta patak” – Miért válasszuk a multi-mozgást?

Egy olyan mozgásrendszert raktam össze, amelyben jóga, pilates, fitness, Kung Fu, Chi Kung gyakorlatok és akupresszúrás meridiánmasszázs is helyet kap, így nem csak a fizikai testre, hanem az életenergiára is tudatosan hatunk.

Így év vége felé még a bejglik, szaloncukrok, sütemények és egyéb finomságok utóhatásától szuszogunk, nehéz ilyenkor megmozdulni. Noha az újévi fogadalmakban gyakran szereplő aktív életnek még nem jött el az ideje, érdemes már most végig gondolni, hogy jövőre hogyan kezdenénk el, vagy folytatnánk a mozgásgyakorlásainkat. Milyen mozgásformát válasszunk, és azt mennyit, hol gyakoroljuk?

A minket körülvevő, s a bennünk kavargó ellentmondások közepette is abban mindenki – tudós, tudatlan – egyetért, hogy a rendszeres mozgásnak a testi és lelki jóllétünk szempontjából számos pozitív hatása van: karban tartja a testsúlyunkat, fejleszti az erőnlétünket, javítja a testtartásunkat, erősíti a keringési rendszert, levezeti a feszültséget, a stresszt, boldogsághormonokat termel – összességében nyugodtabbak, frissebbek, erősebbek, energikusabbak és elégedettebbek lehetünk.

Ezt a cikket gondolatébresztőnek szánom azoknak, akik most fontolgatják az edzés bevezetését az életükbe, és azoknak is, akik már régebb óta mozognak.

A mozgásgyakorlási módszerek széles palettáját tudjuk ma már elérni edzőtermekben, magánórákon vagy akár online. Épp ezért érdemes tisztában lennünk azzal, hogy mi a célunk, és a módszer, amit gyakorlunk, megadja-e azt, amit valójában szeretnénk.

A mozgással foglalkozó szakemberek szerint a testnek változatos mozgásokra van szüksége.

Fontos a mobilizálás, a beállt, „rozsdás” tagjainkat fontos átmozgatni, nyújtóztatni, nyújtani, kimozgatni. Ugyanakkor a túlnyújtást is kerülni kell, mert ez az ízületekben instabilitást okozhat, ami növeli a kopások kockázatát.

Kell a tartóizmok megerősítése, ami nem csak a hátizmok erősítését jelenti, hanem a „core” izomzat fejlesztését is, ami a hasizom felületes és mélyebb rétegeit, a derék oldalsó izmait és a medencefenék izmait is magába foglalja. Emellett a csípő izmainak erőssége és rugalmassága is fontos szerepet játszik a megfelelő tartásban.

Másrészt,

ha a tartóizmok megfelelően erősek, akkor részben tehermentesítik az ízületeket, így a kopások kockázata is csökken.

Fontos az izom erősítés, a mértékletes izomtömeg növelés is. Újabb kutatások szerint a nagyobb izomtömeg összefügghet az immunrendszer erősségével, és a keringési rendszerünknek is fontos edzésmódszer. Másrészt az idő előrehaladtával, idősebb korban csökken az izomtömeg, és fontos, hogy ezt valamennyire megelőzzük vagy kompenzáljuk.  

Az izomerősítésnek, a megfelelő mértékű terhelésnek a csontritkulás megelőzésében is fontos szerepe van.

A túlzott megterhelés, főleg, ha nincs fokozatosan felépítve, túlterhelheti a szervezetet, ami mozgásszervi problémákhoz, vagy akár az energiakészletünk gyengüléséhez vezethet.

Az, hogy kinek mekkora terheléssel érdemes edzeni, az függ az egyén alkatától, életkorától, egészségügyi állapotától és céljaitól.

A cardio edzés – ami során a percenkénti pulzus- és légzésszám növekszik, a légzés mélyül –, jól ismert sokrétű pozitív hatásáról. A kalóriák égetésében fontos szerepet játszik, a szív- és érrendszer egészségének megőrzéséhez alapvető fontosságú, és a lelki egyensúly támogatására, a stressz levezetésére is kiváló módszer. A cardio edzésnél is fontos a fokozatosság, főleg, amikor valaki mozgásszegény életmódból szeretne aktívabb életmódra váltani.

Azt gondolom, hogy

ideális esetben jó, ha mindegyik fajta mozgásminőségből – kimozgatás, nyújtás, tartóizom erősítés, izomerősítés, cardio gyakorlás – jelen van a heti mozgásgyakorlásainkban.

Különböző ajánlásokat olvashatunk arról, hogy mennyi lenne a heti idális mozgásmennyiség. A WHO ajánlása – ami szerint heti 150-300 perc közepes intenzitású cardio edzés, és emellett heti kétszeri izomerősítő edzés lenne ideális – nagyon sok embernek irreális, nem megvalósítható a mindennapokban.

Ez senkit ne tántorítson el a rendszeres mozgástól, mert ennél kevesebb mozgásnak is nagyon sok pozitív hatása van!

A kutatások szerint

aközött, hogy egyáltalán nem mozgunk, vagy csak keveset mozgunk, nagyon nagy különbség van az egészségünk szempontjából. Egyes tanulmányok szerint például már napi 4 perc intenzív mozgással felére csökken a szívinfarktus kockázata.

Ez jelenthet akár kocogást, lépcsőzést, ugrálást, guggolásokat is például. Ezt a napi 4 percet pedig bárki be tudja illeszteni a napi rutinjába, akár úgy is, hogy a lift helyett pár emeletet lépcsőn tesz meg, vagy amíg otthon felforr a kávé, guggolásokat, helyben felugrásokat vagy helyben futást végez. (Lehet, hogy ezt nem a munkahelyen kell gyakorolni 🙂

A rendszeres séta is jót tesz, például egy buszmegállónyit gyalogolhatunk is – persze lehetőleg ne olyan környezetben, ahol erős a légszennyezés.

Egy rövid, de intenzív átmozgatás után frissebbek és energikusabbak vagyunk, ugyanakkor nem fáradunk el, és valószínűleg az izzadás miatt sem kell átöltöznünk.

A mozgás a vérkeringésünket is aktiválja. Ha nem mozgunk, akkor a keringésünk (és sokszor energetikai- és lelkivilágunk is) olyan, mint egy poshadt pocsolya. Amikor végre megmozdulunk, akkor belülről is olyanná válunk, mint egy friss, gyors folyású, tiszta patak, amiben nem tapad meg a szennyeződés. 

Mi mire jó?

Azzal is érdemes tisztában lenni, hogy a cardio, a tartásjavítás, az izomerő növelés, a mobilizálás milyen gyakorlatoktól és mozgásformáktól várható.

Nem várhatjuk el például egy Yin jóga gyakorlástól egy cardio edzés hatását, egy crossfittől egy Tai Chi gyakorlás eredményét vagy egy futástól azt, amit a Pilates óra közben és után szeretnénk érezni.

Ha eddig például csak hatha jógát gyakoroltunk, aminek fontos része a tartás javítás, a mobilizálás, és általában kisebb mértékben az izomerő növelése, akkor a cardio edzés hiányzik a palettánkról, és ezt érdemes valahogy belecsempészni az életünkbe.

Ha csak futottunk eddig, akár érdemes valamennyi Pilatest vagy jógát is beiktatni a heti mozgásunkba.

Ha csak súlyokat emelgettünk, akkor érdemes megnézni, hogy egy kis kocogástól vagy lépcsőzéstől mennyire fulladunk ki, vagy mennyire fájnak az ízületeink, hátunk, vállunk.

Mozgásformák kombója

Egyre több edzésmódszer kombinálja ezeket az edzésmódszereket, például a crossfit vagy az Ido Portal method.

Számomra 25 év gyakorlás és 20 év oktatás után a „Mozgás Multivitamin” edzésmódszer formájában állt össze a mozgások sokszínűsége.

Egy olyan mozgásrendszert raktam össze, amiben jóga, pilates, fitness, Kung Fu, Chi Kung gyakorlatok és akupresszúrás meridiánmasszázs is helyet kap, így nem csak a fizikai testre, hanem az életenergiára is tudatosan hatunk.

Ezt az edzést heti kétszer 60 percben oktatom online.

Azért hívom Mozgás Multivitaminnak, mert minden fontos összetevőből tartalmaz épp annyit, ami a jó közérzethez szükséges, a módszerek egymással szinergiában hatnak, mégis könnyen „bevehető”, azaz könnyen helyet tud kapni egy elfoglaltabb ember életében is. 

Különös figyelmet kap ebben a rendszerben az ülőmunka negatív hatásának kompenzálása, mert rengetegen szenvednek ettől. Ezért gyógytornász segítségével állítottam össze olyan mozgás sorozatokat, amelyek kifejezetten ezt szolgálják. 

És ne feledkezzünk meg az olyan mozgásformákról sem, mint a különböző harcművészetek, táncok, a kertészkedés, a kirándulás vagy akár a kutyasétáltatás. Nyilvánvalóan különböző szintű terheléseket jelentenek a testnek, de mindegyik hasznos a szervezetünk számára, ha megfelelően végezzük.

További cikkekben fogok még írni a mozgásgyakorlásokkal kapcsolatos fontos tudnivalókról, például a biztonságos edzésről, trükkökről, hogy hogyan építhetjük be a mindennapokba a gyakorlást, vagy hogy milyen mozgásokat érdemes végezni bizonyos női panaszok enyhítésére, avagy az ülőmunka kompenzálására – és egyéb hasznosságokra számíthattok.

A mozgásgyakorlás olyan tevékenység, amit nem tudnak elvégezni helyettünk (sajnos vagy nem sajnos). Ha eddig még nem mozogtunk, akkor rövid, pár perces gyakorlásokkal is el lehet kezdeni. Ahogy a szervezetünk megérzi, hogy ez jó neki, többet fog igényelni, és idővel jobban is fogja bírni a terhelést, így beindulhat egy pozitív spirál.

Fotók: a szerző saját fotói